「気づいたら1時間経っていた…」「予定を詰め込みすぎて、結局何も終わらなかった…」こんな経験はありませんか？ ADHDの特性上、時間の感覚がぼやけやすく、時間管理が難しく感じることが多いです。でも、ちょっとした工夫で改善することは十分可能です。
ADHDの人が時間管理を苦手とする理由
ADHDの人が時間管理でつまずきやすいのは、次のような特性が影響しています。
- 時間の流れを直感的に把握しづらい（30分と1時間の違いを体感しにくい）
- 複数のタスクが重なると優先順位付けができなくなる（慌てた状態だと冷静な判断力が下がる）
- タスクを詰め込みすぎる（「これくらいできるはず」と思って予定を入れすぎる）
- 気が散りやすく、予定通り進まない（途中で別のことに興味が移ることがある）
時間管理を改善する具体的な方法
1. 時間を「見える化」する
ADHDの人は、時間を意識しやすくすることで管理がしやすくなります。
- デジタル時計を視界に入れる（アナログ時計より時間の経過を把握しやすい）
- 作業ごとにタイマーを設定する（例えば「20分間メールチェック」など）
- スケジュールをブロックで管理する（9:00-12:00 作業、12:00-13:00 昼休憩 など）
2. 予定は「少なめ」に設定する
ADHDの人は、つい予定を詰め込みすぎてしまう傾向があります。「これくらいできるだろう」と思っても、実際には予定通り進まないことが多いです。そのため、余裕を持ったスケジュールを立てることが大切です。
例えば、1日の予定を立てる際には「予定を半分に減らす」くらいの気持ちで調整すると、ストレスなく動けることが多いです。誰かに頼み事をされた時にも断る勇気も大切です。
3. タスクを小分けにする
「1時間作業する」よりも、「15分×4回に分ける」ほうが、集中しやすくなります。作業時間を区切り、こまめに休憩を取ることで、だらだらと時間を浪費するのを防げます。
まとめ
時間管理が苦手な原因を理解し、自分に合った対策を取り入れることで、無理なく時間をコントロールできるようになります。「時間を見える化する」「予定を詰め込みすぎない」「タスクを小分けにする」この3つを意識して、少しずつ習慣化していきましょう。
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